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Tenersi in forma anche a casa è possibile

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Tenersi in forma anche a casa è possibile

I migliori allenamenti a casa non richiedono nulla oltre il proprio peso corporeo.

Questa è una buona notizia per coloro che potrebbero non avere manubri, pesi, bilancieri, fasce. Gli allenamenti che si servono del peso corporeo possono essere molto utili ed efficaci, soprattutto quando questi fanno parte di un circuito e quando si scelgono esercizi, di cui facilmente si può aumentare l’intensità ed eseguirli con riposo limitato.

I benefici del fitness in quarantena

Fare esercizio fisico in questo periodo di quarantena, quando tutti siamo chiamati a rimanere dentro casa, è sicuramente buono per combattere la sedentarietà e il poco movimento che le mura domestiche ci impongono. Mantenersi in forma in questo tempo è importante anche per combattere la cattiva alimentazione e la cattiva gestione del cibo che è spesso la causa della noia. Fare fitness significa soprattutto avere una valvola di sfogo in questo momento di alta tensione in cui oltretutto non è possibile fare altro che aspettare a casa che l’emergenza cessi.

Riscaldamento

Il vantaggio di allenarsi a casa, sta nel fatto che si ha molto più tempo a disposizione e perciò non dedicarsi ad un buon riscaldamento non ha davvero alcuna giustificazione. Mettere in movimento i muscoli prima che questi vengano sottoposti ad uno sforzo maggiore è un assoluto vantaggio per colui che si sta allenando. Questo vuol dire evitare danni muscolari o articolari che potrebbero debilitare l’individuo per più giorni, solo per aver fatto alcune ore di esercizio.

Come eseguire l’allenamento

Gli esercizi possono essere eseguiti sia secondo un Interval Training (IT) sia possono essere inseriti in un Circuit Training a seconda che il nostro obiettivo sia un allenamento di potenziamento (volto ad acquisire forza muscolare) o che sia di tipo metabolico (che richiede la presenza di esercizi aerobici). L’interval Training prevede l’esecuzione di più serie di esercizi (generalmente minimo 2 e massimo 4) ciascuna delle quali include più ripetizioni; si utilizza un tempo di recupero passivo tra una serie e l’altra (minimo 30 secondi massimo 90 secondi). Un Circuit Training invece prevede un anello di esercizi che vengono alternati tra loro, questa volta senza recupero tra uno e l’altro e per almeno due giri consecutivi (se ne consigliano anche quattro). Nel caso in cui il nostro obiettivo è il potenziamento, è utile lavorare sulle rep, mentre se il nostro obiettivo è aumentare la forza e la resistenza è buon consiglio utilizzare un cronometro per lavorare sul tempo complessivo di esecuzione dell’esercizio.

Squat regolare

Per eseguire un corretto esercizio di squat si consiglia di utilizzare un bastone o una scopa da mettere sopra le spalle (per l’esattezza dietro la testa) e mantenere le mani ad una distanza che è leggermente superiore a quella dei deltoidi. Dopo aver fatto ciò è sufficiente scendere flettendo le gambe e sopratutto mantenendo la schiena in lordosi; scendere fino al punto in cui le cosce non sono parallele al terreno. Esistono esercizi alternativi a questo e che prevedono affondi in flessione. Dalla posizione in stazione eretta si fa un passo in avanti e si scende in flessione finche l’altro ginocchio non arriva a toccare quasi il pavimento; a questo punto si torna in posizione di partenza e si procede con l’altra gamba.

Piegamenti sulle braccia (Push Up)

Stiamo parlando del più comune degli esercizi che si eseguono facilmente anche al di fuori della palestra. Inoltre questo tipo di manovra non è solo semplice da attuare ma è sopratutto molto utile perchè va a lavorare su diversi gruppi muscolari (pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti). Bisogna sdraiarsi sul pavimento (in posizione prona) con le mani leggermente più in basso rispetto alle spalle; mantenendo il corpo parallelo spingete verso l’alto.

Trazioni Rematore

Stiamo parlando di un ottimo esercizio per la schiena che va ad allenare deltoidi posteriori, trapezio, gran dorsale e rotondo. Per prima cosa bisogna appoggiare un manico di scopa o un bastone sugli schienali di due sedie (distanziate tra loro di almeno un metro) e poi partendo dalla posizione supina, si esegue una trazione fino a raggiungere l’asta con il mento.

Crunch

Si tratta del tipico esercizio per allenare l’addome. Si inizia dalla posizione supina con gambe e cosce sollevate in modo che queste formino un angolo retto con il pavimento; posizionate le mani dietro la testa e sollevatevi in modo da portare il busto al bacino. Una valida alternativa per allenare gli addominali, è quella di eseguire il plank. Dalla posizione prona di partenza, bisogna poggiare gli avambracci al pavimento, mantenendo il corpo sollevato e distaccato da terra; mantenere per circa un minuto.

Yoga

Anche lo Yoga e la meditazione sono due armi per combattere lo stress, la noia e affrontare l’isolamento. Molti eseguono questo tipo di attività già da tempo, altri si stanno affacciando a questo mondo solo in occasione della quarantena; in entrambi i casi si tratta comunque di un motivo di spunto per poter raggiungere la pace interiore, guardare se stessi e preoccuparsi non solo del benessere fisico ma sopratutto di quello mentale che necessita di attenzioni allo stesso modo dei muscoli.

Fitness nell’era del digitale

Al giorno d’oggi è facile seguire corsi online sia su Youtube che su Instagram in cui ci vengono proposti esercizi da fare, tempi di recupero, allenamenti alternativi e tanto altro. Anche la pagina Enjoing sta mettendo a disposizione delle lezioni online di fitness per poter combattere questo periodo di isolamento, stress fisico e sedentarietà.

Parere degli esperti

Secondo l’opinione degli esperti e secondo quanto detto dal ministero, per mantenersi in forma, sopratutto per i giovani adolescenti, è necessario fare un’ora di esercizio al giorno, ripetuto almeno 3 volte a settimana. Inoltre, sopratutto in questo periodo in è inevitabile stare fermi e seduti per molte ore, si consiglia di fare almeno 2 minuti di stretching ogni ora, per evitare dolori e contratture muscolari (un esempio potrebbe essere la rotazione e la circonduzione del collo).

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